I cibi che aiutano ad affrontare il 'mal d'autunno'

LA LUCE diminuisce, le temperature si addolciscono e i ritmi diventano sempre più frenetici: è l’autunno che si porta dietro qualche difficoltà – più o meno grande a seconda delle persone – di adattamento. Tanto che si parla di ‘mal d’autunno’ che colpisce 2 italiani su 10.
Nulla che non si possa superare anche scegliendo bene cosa portare in tavola. Un aiuto prezioso, ad esempio, viene dalle Vitamine del gruppo B, dalla C e la E che preparano il corpo a ricevere i primi freddi e l’aumento dell’umidità. Ecco perché sono importanti queste vitamine e in quali alimenti possiamo trovarle.

• VITAMINE DEL GRUPPO B PER AIUTARE L’UMORE
“Esiste una stretta relazione tra cibo e umore, e determinati alimenti hanno un forte potere riequilibrante – spiega Michelangelo Giampietro, medico specialista in Scienza dell’Alimentazione e in Medicina dello Sport e docente di Alimentazione, nutrizione e idratazione presso la Scuola dello Sport CONI Roma -. I cibi giusti sono quelli ricchi di specifici micronutrienti come le vitamine del gruppo B, soprattutto la B12, che hanno un’azione energizzante sia per il corpo che per la mente”. Tra gli alimenti più ricchi di vitamine del gruppo B ci sono le uova, i formaggi stagionati come parmigiano, provolone e groviera, lo yogurt, il latte e la
mozzarella.

• TRIPTOFANO PER MIGLIORARE MEMORIA E CONCENTRAZIONE
Sono d’aiuto anche i cibi ricchi di triptofano, un precursore della serotonina, l’ormone che regola il nostro umore: “È un amminoacido presente nella maggior parte delle proteine che assumiamo con gli alimenti e che migliora umore, concentrazione e memoria”, spiega Giampietro. “Il triptofano ha un effetto positivo sullo stress, perché, in presenza di vitamine del gruppo B, di carboidrati e di ferro, aumenta la produzione della serotonina”. La pasta, per esempio, è una buona fonte di energia e in particolare di carboidrati e proprio di triptofano.

• LA VITAMINA C: PER FARE DA SCUDO CONTRO LE INFEZIONI
Nel menù autunnale non possono mancare neppure gli alimenti ricchi di vitamina C: “È preziosa - spiega Loreto Nemi, Dietista, Specialista in Scienze della Nutrizione Umana e Docente all’Università Cattolica di Roma - perché aumenta la resistenza alle infezioni; facilita l’assorbimento del ferro, favorisce la formazione del collagene ed ha un’azione antiossidante, depurativa e antinvecchiamento”. Gli alimenti che ne sono più ricchi sono tutti i tipi di cavoli, i broccoli, i peperoni, gli spinaci e gli agrumi.

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• L’IMPORTANZA DELLA VITAMINA E
Nota anche come tocoferolo, fa parte del gruppo delle vitamine liposolubili. “Di solito – spiega Nemi - viene accumulata nel fegato e non è dunque necessario assumerla con regolarità attraverso i cibi. Il corpo, infatti, la rilascia a piccole dosi appena il suo utilizzo diventa necessario. L’apporto massimo giornaliero consigliato è di 36 mcg”. È utile nel cambio di stagione perché è un prezioso antiossidante cellulare quindi aiuta a rallentare i radicali liberi e l’invecchiamento.

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• SEMI OLEOSI: UN CONCENTRATO DI MACRO E MICRONUTRIENTI
Le fonti naturali di vitamina E sono in primo luogo i semi oleosi: nocciole, mandorle, noci e pinoli. “Sono ricchi in fibre, acidi grassi essenziali a lunga catena e appunto vitamina E. Inoltre, contengono minerali come magnesio e potassio e oligoelementi in traccia. Insomma, un concentrato di macro e micronutrienti molto utili” spiega Nemi. L’ideale è mangiarne 5-6 pezzi al giorno. Anche l’avocado è ricco di vitamina E oltre che di grassi monoinsaturi, gli stessi dell’olio extravergine di oliva, essenziali per l’organismo. “Oltre al classico accostamento con il salmone in insalata - suggerisce Nemi - lo consiglio anche a colazione: pane integrale tostato con mezzo avocado e semi di girasole e sesamo costituiscono un pasto ideale”.

• SALI MINERALI PER COMBATTERE LA STANCHEZZA
Uno sprint in più può arrivare anche dai Sali minerali. Il ferro, per esempio, aiuta a contrastare la stanchezza, mentre il potassio è utile per il benessere del cervello e per l'equilibrio della pressione sanguigna. Il magnesioaiuta ad affrontare i periodi di tensione. Dove trovarli? “La frutta secca è ricca di magnesio ed è ottima come spuntino spezza fame a metà mattina o metà pomeriggio – suggerisce Nemi. Le patate dolci hanno tanto potassio (circa 570 mg per 100 gr), ma anche tracce di calcio e di sodio, zinco e magnesio (28 mg)”.