Quanti semi oleosi mangiare ogni giorno

Nel seme piccolo ci sono i benefici migliori, potremmo dire parafrasando il celebre proverbio. In effetti questi minuscoli ingredienti, sempre più popolari nelle nostre diete, sono uno

scrigno di nutrienti prodigiosi: contengono fibre, antiossidanti, Omega 3 e Omega 6 (i cosiddetti grassi “buoni”), sali minerali a volontà, proteine e vitamine, specialmente la A, quelle del gruppo B e la E. Questo mix di sostanze è quasi unico - si trova solo nella frutta secca - e ha diverse conseguenze benefiche: aiuta a restare in forma, fa bene a cuore, intestino e ossa, rinforza il sistema immunitario, migliora la circolazione e riequilibra i valori di colesterolo.

Quanti semi oleosi mangiare ogni giorno

I semi oleosi sono indispensabili in una dieta sana, ma vanno consumati nella giusta quantità: sia perché sono calorici, sia perché solo così si può mantenere il corretto equilibrio dietetico tra Omega 3 e Omega 6. In una dieta varia e sana, eventualmente anche dimagrante, è possibile consumare indicativamente 10-15 g (2-3 cucchiaini) di semi oleosi al giorno. Possono essere mangiati in un’unica assunzione oppure divisi tra più pasti, aggiunti a yogurt, smoothie, insalate, contorni, impasti, infusi, ecc. Le uniche persone che devono fare attenzione ai semi oleosi sono quelle che soffrono di diverticolite: in questo caso si possono usare gli oli di semi, che hanno gli stessi benefici ma non irritano i diverticoli.

Semi di canapa: hanno il record di proteine vegetali

L’uso dei semi di canapa (Cannabis sativa), da cui si ricava anche la farina, è tornato recentemente alla ribalta. Oltre a fibre e acidi grassi buoni, questi semi contengono una dose record di proteine, pari a oltre il 20% del loro peso. Tra tutti i semi oleosi, poi, sono gli unici, insieme a quelli di lino, a contenere tutti i nove aminoacidi essenziali. Sono un’aggiunta preziosa per sportivi, vegani, vegetariani e per chi vuole dimagrire e sostenere la massa muscolare. Inoltre favoriscono la salute del cuore e quella neurologica. I semi di canapa per uso alimentare praticamente non contengono THC, il principio attivo stupefacente di alcune specie di cannabis, quindi non bisogna temere alcun effetto collaterale.

Semi di chia: super sazianti e ricchi di calcio

Originari dell’America Centrale, i semi di chia (che derivano dalla Salvia hispanica) hanno un notevole potere saziante, attivano il metabolismo, danno energia, prevengono l’osteoporosi e ripuliscono l’intestino. Sono una buona fonte di Omega 3 e in soli 25 g trovi ben 10 g di fibra, 4 g di proteine e una valanga di calcio, fosforo, magnanese e vitamine A, B, C ed E. Nel caso dei semi di chia, la dose giornaliera consigliata è di 13-20 g, massimo 25 g. Non sono indicati per chi soffre di colon irritabile o per chi assume farmaci per la pressione. I semi di chia hanno azione addensante: aggiungerne un cucchiaino ai frullati o alle minestre, oltre a migliorare l’aspetto nutrizionale del pasto, rende la preparazione più corposa.

Come si prepara il chia pudding

Il modo migliore per mangiare i semi di chia è nel celebre chia pudding, una sorta di budino di semi ideale a colazione. Per ottenere una porzione, unisci in un bicchiere 15 g di semi di chia, 125 ml di latte vegetale, un cucchiaino di cannella in polvere e un cucchiaino di miele. Mescola rapidamente fino a quando gli ingredienti non saranno ben amalgamati. Lascia riposare in frigo per tutta la notte. I semi di chia assorbono i liquidi con cui entrano in contatto fino a dieci volte il proprio peso e rilasciano un gel semi-solido (che ha effetto depurativo a livello intestinale). Ecco perché al mattino noterai che il chia pudding si sarà addensato. Guarnisci con cereali integrali e frutta fresca o secca.

Semi di zucca: perfetti per lo spuntino antistress

I semi di zucca contengono proteine, fibre e grassi buoni. In 100 g ci sono 1233 mg di fosforo, 809 mg di potassio, 592 mg di magnesio, 46 mg di calcio e dosi inferiori di ferro, zinco, manganese e rame. La loro particolarità, però, è che apportano anche triptofano e vitamine B1, B3 e B6, che hanno azione rilassante, antistress e anti-fame nervosa. Per via di queste caratteristiche, sono lo spuntino ideale per placare l’appetito tra i pasti, magari insieme a un frutto fresco. Altrimenti puoi mangiarli a cena, ad esempio aggiungendoli a un’insalata o sgranocchiandoli come “dessert”, mentre bevi un infuso rilassante. Favorendo il rilascio di melatonina, l’ormone che regola il sonno, i semi di zucca possono essere alleati del buon riposo. I semi di zucca possono anche essere ricavati direttamente dall’ortaggio. Se cucini la zucca, basta conservare i semi, lavarli sotto acqua corrente e lasciarli a bagno in acqua salata per un notte. Disponili su un foglio di carta assorbente, girandoli di tanto in tanto. Quando sono asciutti, sono pronti per essere mangiati. Se vuoi puoi tostarli leggermente in padella o al forno.

Semi di lino: contrastano infiammazioni, gonfiori e stipsi

Già gli antichi Egizi coltivavano il lino per ricavare le fibre per l’omonimo tessuto. Fin da subito, però, le popolazioni del passato hanno sfruttato anche i semi di lino, ricchi di Omega 3, proteine, vitamine B, C ed E e calcio. Questi semi sono un buon aiuto contro le infiammazioni, le malattie cardiache e la fragilità ossea, ma il contenuto di fibre (27,3 g ogni 100 g) li rende indicati soprattutto per regolarizzare le funzionalità intestinali, vincere la stipsi e sgonfiare la pancia. L’azione detox e riattivante è dovuta anche al fatto che questi semi rilasciano mucillagini quando entrano in contatto con i liquidi, in modo simile a quanto fanno i semi di chia. Aggiunti a insalate e yogurt sono benefici, ma se vuoi un effetto lassativo più marcato metti un cucchiaino di semi di lino leggermente triturati in 150 ml di acqua e tieni in frigorifero per una notte. Al mattino, bevi l’acqua ricca di mucillagini a stomaco vuoto oppure usala come base per un frullato.

Semi di girasole: tengono sotto controllo colesterolo e radicali liberi

I semi di girasole vantano un contenuto altissimo di antiossidanti. C’è soprattutto tanta vitamina E: 100 g di semi apportano circa il 300% della razione quotidiana consigliata di questa benefica vitamina antiage. Oltre a ciò non mancano le fibre, i grassi buoni (monoinsaturi e polinsaturi), le proteine e poi vitamine del gruppo B, acido folico, triptofano, fosforo, magnesio e potassio. Questi semi contrastano la fame nervosa e da stress, favoriscono la sazietà, aiutano la regolarità intestinale, danno energia e stimolano la massa magra, contrastano le infiammazioni e aiutano a tenere sotto controllo i grassi nel sangue, perché abbassano i livelli di colesterolo cattivo.

Semi di sesamo: ti danno energia a lungo termine

Secondo la mitologia indiana, il primo seme di sesamo si è generato da una goccia di sudore caduta sulla terra dalla fronte di Visnu, divinità maschile dell’Induismo. I semi, che possono essere bianchi (più comuni in Europa) o neri (più oleosi e dal sapore intenso), sono eccellenti alleati anti-stanchezza. Sono un’ottima fonte di proteine, che rappresentano il 18% del contenuto totale di nutrienti. Ci sono poi circa il 50% di grassi buoni, vitamine del gruppo B e anche molti minerali: magnesio, ferro, potassio, fosforo e soprattutto calcio. C’è anche il selenio, minerale antiossidante e utile per il funzionamento della tiroide. I semi di sesamosi trovano in commercio sia al naturale (da preferire) sia decorticati: sono i più usati per impanare pollo e pesce, per arricchire gli impasti e da spolverare sulle insalate. Sono anche l’ingrediente base del gomasio.

Gli altri semi della salute che migliorano la tua alimentazione

Altri semi della salute, anche se non propriamente classificabili come oleosi, sono quelli di cumino (Cuminum cyminum): vantano proprietà carminative e digestive e la capacità di contrastare fermentazioni e gonfiori. I semi di cardamomo, dall’omonima pianta tropicale, sono perfetti sui piatti di pesce e carne, o anche in dolci e macedonie. Contengono vitamina A, B e C, manganese, calcio, potassio, fibre e un olio essenziale anti-gonfiore. I semi di papavero, molto usati negli impasti salati, hanno blande proprietà calmanti, analgesiche e antistress. Possono essere bianchi o neri (le proprietà benefiche non cambiano) ed essere usati crudi, cotti o macinati: in genere bisognerebbe usarne massimo un cucchiaino al giorno, ma se si ha intenzione di cuocerli la dose può essere maggiore. Ci sono poi i semi di finocchio, che sono in realtà i semi del finocchio selvatico (Foeniculum vulgare): agiscono contro le fermentazioni intestinali e le dispepsie.